Профессиональные техники для психологов

Перед практикой желательно сделать небольшую разминку, йогу, растяжку. Или хотя бы просто потянуться во все стороны, чтобы лучше ощущать свое тело. По желанию можно сделать дыхательные практики.

Инструкция к действиям клиента:

Заведите таймер — для начала это может быть 10 или даже 5 минут.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной на стул, чтобы ноги ровно стояли на полу.

Закройте глаза и настройтесь на практику. Прислушайтесь к своим ощущениям, почувствуйте внутреннее состояние. Отметьте, как вы себя чувствуете — ментально и физически.

Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и глубоких выдохов, наполняя себя и отпуская с выдохом все напряжение — из тела и из ума.

После этого отпустите дыхание, доверяясь своему телу. Пусть оно само найдет комфортный для себя ритм.

Далее переходим к сканированию тела. Осознанно переведите внимание в каждую его часть, начиная от макушки, переходя на лицо — лоб, брови, глаза и т.д., голову, шею, вниз по рукам; затем ощутите сверху вниз грудь и живот, потом спину от лопаток до поясницы, ягодицы и ноги до самых кончиков пальцев. Потом почувствуйте всё тело целиком.

Переведите внимание на дыхание. Просто наблюдайте его, не контролируя. Отметьте процессы, которые происходят внутри, не вовлекаясь в них. Это могут быть мысли и дискомфорт в теле. Что бы не происходило, просто продолжайте удерживать внимание на дыхании и удерживать неподвижное положение с ровной спиной. 

В первое время вы скорее всего будете постоянно отвлекаться на мысли. С большой долей вероятности, вы также не сможете удержать неподвижное положение тела в течение 10 минут. Это нормально. Просто после отвлечения всегда возвращайтесь вниманием в дыхание. А чтобы было проще натренировать свое внимание, можете использовать технику счёта. Считайте своё дыхание: 1-вдох, 1-выдох; 2-вдох, 2-выдох и т.д. до 10. Когда сбиваетесь, начинайте сначала.

По звонку таймера не вставайте резко. Услышав сигнал, сделайте глубокий вдох. Вернитесь вниманием в тело. Отметьте, как сейчас, после практики, изменилось ваше ментальное и физическое состояние. Медленно пошевелите пальцами на руках и ногах. Плавно потянитесь. Поблагодарите себя!

Результат выполнения:

Если вы будете стремиться к тому, чтобы ощущать свое тело как можно чаще, это простое действие постепенно кардинально изменит вашу жизнь.